Lernen, das Protein-Kohlenhydrat-Fenster nach dem Training richtig zu schließen

Wahrscheinlich träumt jede Frau von einer schlanken Figur. Wenige Dinge sind für die schöne Hälfte der Menschheit so deprimierend wie ein hängender Bauch. Viele glauben, dass der Weg zu den geschätzten Würfeln der Presse ausschließlich durch ein teures Abonnement eines Fitnessclubs führt und, da sie keinen kaufen können, weiterhin Mitleid mit ihren Lieben haben, die mit einer großen Portion auf der Couch liegen Eis. Sie können sich jedoch fast kostenlos bestellen - wenn Sie möchten. Es ist durchaus möglich, den Bauch zu Hause mit Hilfe einer Reihe von speziellen Übungen für Frauen und einem gesunden Lebensstil zu entfernen. Lass es uns erzählen und zeigen! <

Warum Bauchfett gefährlich ist

Beginnen wir mit der Tatsache, dass Fettleibigkeit im Taillenbereich nicht nur ein kosmetischer Defekt ist, sondern ein ziemlich gefährliches Phänomen, das mit sehr unangenehmen Folgen behaftet ist. Wenn frühere Frauen nach dem 40. Lebensjahr aufgrund einer Verlangsamung des Stoffwechsels und Veränderungen des Hormonspiegels am häufigsten mit diesem Problem konfrontiert waren, haben ständiger Stress, ungesunde Ernährung und ein sitzender Lebensstil dazu geführt, dass selbst sehr junge Mädchen fettleibig sind. <

Ärzte schlagen Alarm und warnen, dass die größte Gesundheitsgefahr genau das sogenannte viszerale (Bauch-) Fett ist, das sich nicht unter der Haut ansammelt, sondern den Raum zwischen den lebenswichtigen inneren Organen ausfüllt. Es ist viel schwieriger, es loszuwerden als subkutan, und es schadet viel mehr als nur verschwommenen Formen. Hier sind nur einige der Probleme, die Frauen mit zusätzlichen Zentimetern in der Taille haben: <

• Kurzatmigkeit - Fett drückt auf das Zwerchfell und beraubt buchstäblich die Fähigkeit, normal zu atmen;
• erhöhte Müdigkeit;
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen;
• Schlafstörung aufgrund von Apnoe - Atemstillstandssyndrom;
• erhöhtes Krebsrisiko, insbesondere Krebs der Gebärmutter und der Brustdrüsen;
• Unfruchtbarkeit und Fehlgeburt;
• Menstruationsstörungen;
• verschiedene Herzprobleme;
• Hypertonie;
• erhöhter Blutzucker;
• Typ-2-Diabetes mellitus aufgrund falscher Ernährung.
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Wie Sie sehen, gibt es mehr als genug Gründe, über Ihre Gesundheit nachzudenken und sich schließlich zusammenzureißen. Und der Punkt ist überhaupt nicht im Aussehen, obwohl dieser Faktor auch eine bedeutende Rolle beim Abnehmen spielt, da sich gefährliche Symptome möglicherweise nicht sofort unwohl manifestieren und Veränderungen im Spiegel mit bloßem Auge sichtbar sind. <

Unabhängig von der Motivation verdient eine feste Entscheidung, Ihr Leben zu ändern, Respekt. Es wird nicht einfach sein, besonders in den ersten Wochen, aber dann wird der Körper eingezogen und der Prozess wird wie am Schnürchen laufen. Vielleicht sollten Sie mit einer Reise zum Arzt beginnen, der Ihren Body-Mass-Index berechnet und Ihnen sagt, wie viele zusätzliche Pfund Sie vom Ideal trennen. Die Natur ist so gestaltet, dass wir alle sehr unterschiedlich sind: Selbst Menschen gleicher Größe müssen nicht unbedingt die gleichen Zahlen auf der Waage sehen. Der Spezialist bietet an, Tests durchzuführen, und wählt auf der Grundlage von Laborstudien ein individuelles Ernährungsprogramm aus. Eine ständige Kontrolle von seiner Seite ermöglicht es Ihnen nicht, sich zu entspannen. <

Es sollte sofort gesagt werden, dass es nur möglich ist, Fett aus dem Bauch zu entfernen, wenn Sie sich dem Problem umfassend nähern. Es ist unmöglich, allein durch Bewegung ein glücklicher Besitzer eines straffen Körpers zu werden, ohne Einschränkungen bei der Ernährung. Der übliche Tagesablauf muss ebenfalls überarbeitet werden, aber alle Änderungen werden definitiv zum Besseren. <

Über die Strategie, Gewicht zu verlieren und subkutanes Fett loszuwerden

Auf der Grundlage der obigen Ausführungen wird deutlich, dass mindestens mäßige körperliche Aktivität und eine Korrektur der Ernährung erforderlich sind. Darüber hinaus bedeutet körperliche Aktivität nicht einen anstrengenden Besuch im Fitnessstudio, sondern zunächst einmal eine Steigerung der Aktivität im Alltag. <

Es lohnt sich, mehr zu laufen, Spaziergänge zu machen, mit Kindern oder Freunden Schlittschuh zu laufen, Inlineskaten zu fahren oder Rad zu fahren, aktive Spiele zu spielen und den Pool zu besuchen. <

Gleichzeitig wird die Ernährung angepasst - zunächst wird der Verbrauch von Kohlenhydraten und fetthaltigen Lebensmitteln reduziert, kalorienreiche Lebensmittel und Alkohol werden ausgeschlossen. Es ist zu beachten, dass Sie mindestens 5-6 km laufen müssen, um die Energie eines Glases Coca-Cola richtig zu nutzen. <

Sorten

Es gibt eine große Anzahl von Nüssen und Wurzelfrüchten auf der Welt. Alle auf ihre Weise sind nützlich, nahrhaft, reich an Vitaminen, Mineralien, Fetten und Aminosäuren, aber es gibt Arten, die für die menschliche Gesundheit schädlich sind. Dazu später mehr. <

In der Botanik sind Artenunterteilungen ziemlich einfach. Nüsse werden in echt und falsch unterteilt. Dazu gehören Trockenfrüchte mit einer holzigen Bedeckung. Sie haben einen oder zwei Kerne. Gefälschte Früchte umfassen Früchte verschiedener Kulturen, die außer ihrem Aussehen nichts mit der Nussfamilie zu tun haben. Diese Liste enthält Erdnüsse, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, aber auch als Nuss gelten, sowie die Zedernfrucht, die der Samen eines Zedernbaums ist, Kokosnüsse, die sich völlig und vollständig von den Walnüssen unterscheiden, die wir gewohnt sind. <

Der energetische Wert von Nüssen und ihre Zusammensetzung unterscheiden sich erheblich. Dies lässt sich erkennen, wenn jeder Typ einzeln betrachtet wird. <

Anwesend:

Fake: <

Schlankheitsmuttern <

Der Hauptvorteil dieses Lebensmittels liegt in seinem hohen Energiewert, der nur bei Missbrauch gefährlich ist. Ernährung ist ein Markenzeichen von Nüssen: Wenn Sie sich zur falschen Zeit hungrig fühlen, können Sie ein paar Dinge essen, um Ihren Appetit für lange Zeit zu stillen. In Bezug auf den Kaloriengehalt beträgt eine solche Portion ungefähr 100-120 kcal, was einem Sandwich aus Weißbrot und einer Scheibe Käse entspricht, aber das Sättigungsgefühl des letzteren ist signifikant geringer. Nüsse sind jedoch nur dann zur Gewichtsreduktion sicher, wenn der tägliche Bedarf eingehalten wird. <

Können Sie Erdnüsse essen, während Sie Gewicht verlieren?

Wissenschaftlich gesehen ist dieses Produkt eine Hülsenfrucht, keine Nuss, und die meisten Ernährungswissenschaftler stehen Erdnüssen zur Gewichtsreduktion skeptisch gegenüber. Warum? In Bezug auf den Kaloriengehalt ist es leichter als Mandeln oder Pekannüsse, hat aber einen hohen Fettgehalt, löst häufig Allergien aus und ist im rohen Zustand schlecht verdaulich. Um das letzte Minus auszugleichen, empfehlen Experten, die Erdnüsse auf einem Backblech oder einer Pfanne trocknen zu lassen. Im Gegensatz zu diesen Mängeln: <

• hat einen höheren Proteingehalt, der gleich Fleisch ist (nur der Kaloriengehalt erlaubt es Ihnen nicht, während des Gewichtsverlusts so viel Erdnüsse wie Rindfleisch oder Huhn zu essen), daher sättigt es besser;
• hilft dem Körper, Cholesterin loszuwerden;
• beschleunigt Stoffwechselprozesse aktiv durch einen thermogenen Effekt;
• enthält Serotonin, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Hormonspiegels beiträgt (eine häufige Ursache für Gewichtszunahme bei Frauen).
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Walnüsse zur Gewichtsreduktion

Neben Haferflocken wird dieses Produkt als Haupthelfer des Gehirns bezeichnet. Es ist jedoch nicht nur für die geistige Aktivität nützlich - Prävention von Krebs, Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, Stärkung der Blutgefäße, Vorhandensein von B. Vitamine. Wie wertvoll sind Walnüsse zum Abnehmen? Rat des Arztes: <

Wissenschaftler streiten immer noch über die Dauer dieses Zeitraums. Einige argumentieren, dass das anabole Fenster innerhalb von 30-45 Minuten "geöffnet" ist, andere bestehen auf mindestens 3-4 Stunden. <

Bewegung ist ein Auslöser, der biochemische und hormonelle Reaktionen in unserem Körper auslöst. Beispielsweise werden während eines intensiven Trainings das anabole Hormonwachstumshormon (SMT) und das katabolische Hormon Adrenalin und Cortisol produziert, die das Muskelgewebe zerstören. Um den Muskelabbau zu verhindern, müssen Sie das Kohlenhydratfenster sofort nach dem Training schließen. Die während dieser Zeit gewonnenen Nährstoffe verursachen eine scharfe Freisetzung von Insulin, das Adrenalin und Cortisol unterdrückt. <

Sporternährungswissenschaftler, Ernährungsberater <

Das Schließen des Kohlenhydratfensters ist bei Ausdauer- und Kraftsportarten üblich. Bei einem aktiven Training werden die Glykogenspeicher in 40 Minuten verbraucht, sodass sie wiederhergestellt werden müssen. Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, ist es auch notwendig, Glykogen- und Aminosäurespeicher aufzufüllen. <

Bei intensiver körperlicher Aktivität kommt es zu einem erhöhten Verbrauch an Energiereserven. Dies ist ein weiterer Grund, gleich nach dem Ende des Trainings zu essen. Im Körper erfolgt die Energierückgewinnung durch Speicherung von Glykogen in Muskeln und Leber. Es wird angenommen, dass ein Athlet umso schneller für die nächste Lektion bereit ist, je früher er beginnt, die Verluste auszugleichen. Dies ist wichtig für Profisportler, die viermal pro Woche oder öfter trainieren. <

Kohlenhydratfenster und Hormone - Was ist der Zusammenhang?

Adrenalin und Cortisol sind zwei der Haupthormone, die dem Körper helfen, während des Trainings zu einem höheren Trainingsregime und einem Energiesparregime überzugehen. Der erste ist in der Lage, das Glykogenvolumen im Blut zu erhöhen, indem es in der Leber reduziert wird. Ohne Glykogen ist körperliche Aktivität einfach unmöglich. Darüber hinaus erhöht Adrenalin den Sauerstoffgehalt, der für beschleunigtes und kräftiges Training und Muskelkontraktion verantwortlich ist. Cortisol hat eine ähnliche Funktion. <

Dank der Wirkung von Hormonen strebt ein Athlet nach neuen Rekorden, er bekommt eine Ladung Ausdauer und frische Kraft, fühlt sich nicht müde. Die Verdauungsprozesse während dieser Zeit verlangsamen sich erheblich und hören praktisch auf. Und jetzt ist die körperliche Aktivität abgeschlossen und die Hormone hören nicht auf zu wirken. Und das hält den Körper unter Stress, es versucht alles zu retten, auch unnötige Fette. Er sucht Energie von überall, einschließlich Muskelmasse. Das offene Protein-Kohlenhydrat-Fenster ist der Grund, warum der Körper anfängt zu essen und Muskeln aufzubauen! <

Richtig schließen

Masse zu gewinnen erfordert hartes Training mit schweren Gewichten bis zum Limit. Schließlich ist es notwendig, Mikrotraumas von Muskelfasern für eine nachfolgende Superkompensation zu erreichen. Abnehmen hingegen zielt darauf ab, so viel Energie wie möglich in irgendeiner Weise zu verbrauchen. Lassen Sie uns herausfinden, wie das Protein-Kohlenhydrat-Fenster in beiden Fällen geschlossen werden kann. <

Bei Gewichtszunahme

Es ist bekannt, dass das Muskelwachstum nicht während des Trainings, sondern nach dessen Abschluss stattfindet. Während des Trainings verletzen Sie Muskelfasern und der Körper versucht, diese mit einem Rand wiederherzustellen, um der Belastung beim nächsten Mal standzuhalten. Aus diesem Grund ist der Prozess des Nachfüllens von Ressourcen in dieser Phase sehr wichtig. <

Leckere Rezepte für die richtige Ernährung (PP) für jeden Tag mit einem Foto. Wir stellen Ihnen die Rezepte für berechnete Kalorien für morgen, Mittag- und Abendessen sowie einen Taschenrechner vor, mit dem Sie die Kalorien in jedem Gericht berechnen können! <

Was ist PP ?

Die PP-Diät versorgt den Körper mit allen Vitaminen und Mikroelementen, die er benötigt, während ein stetiger Gewichtsverlust auftritt. Vor dem Hintergrund der Tatsache, dass die Leidenschaft für "Fast Food" gerade erst weit verbreitet ist, soll PP einen Menschen zu den ihm genetisch innewohnenden Essgewohnheiten zurückführen. <

Die Vorteile eines solchen Stromversorgungssystems liegen auf der Hand: <

• Kein Hunger. Sie müssen nicht länger mit brutalem Appetit kämpfen, Magenschmerzen und Müdigkeit spüren, wie bei einer neuartigen Diät. Auch Snacks können gesund und gesund sein.
• Selbstplanung. Sie müssen sich nicht an das Schema eines anderen binden. Sie erstellen Ihr eigenes Menü nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung. Und jetzt, nachdem Sie zu Besuch gekommen sind, müssen Sie Ihr gekochtes Ei oder eine Portion Reis nicht bescheiden herausholen. Sie finden immer etwas im Menü oder auf der Tabelle, das in den Rahmen des PP passt.
• Es gibt keine kategorischen Verbote. Befolgen Sie einfach die Empfehlungen und Sie können sie an Ihre Geschmackspräferenzen anpassen.
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Die im Artikel beschriebenen Rezepte mit Kaloriengehalt helfen Ihnen dabei, herauszufinden, was genau Sie auf dem PP essen können. <

Ungefähre Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Rezepte für eine richtige Ernährung sollten Gerichte enthalten, die die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und gleichzeitig den Gewichtsverlust fördern: <

• Zum Frühstück ist es besser, Lebensmittel zu essen, die dem Körper genug Energie für den ganzen Tag geben. Das gesündeste Frühstück ist in Wasser gekochter Brei. Nützliche Getreide sind: brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Gerste, Hirse. Sie können Ihre Morgenmahlzeit mit einem gekochten Ei oder einem Schwarzbrot-Sandwich mit Käse oder einer Scheibe leicht gesalzenem Fisch ergänzen.
• Das Mittagessen sollte in der Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausgewogen sein. Gemüse-, Fisch- oder Hühnersuppen sind möglicherweise die beste Lösung. Die Tage, an denen flüssige Gerichte eingenommen werden, können mit festen Lebensmitteln abgewechselt werden: einem Stück gekochtem Fleisch oder Fisch, ergänzt durch eine Beilage aus gekochtem Getreide oder Gemüse.
• Beim Abendessen sollten Sie Rezepte berücksichtigen, die für den Körper einfacher sind. Dies können Gemüsesalate, Aufläufe, Gemüseeintöpfe mit Fleischstücken oder Meeresfrüchten sein. Ein leichtes Abendessen ist der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
• Trinken Sie als Snack ein paar Gläser fettarmen Kefir pro Tag. Obst (in angemessener Menge), Nüsse und getrocknete Früchte sind ebenfalls eine ausgezeichnete Lösung.
• Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, können Sie wöchentlich oder alle 2 Wochen Fastentage vereinbaren.
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Prinzipien und Merkmale von PP

Strenge Ernährung oder richtige Ernährung?

Alle Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust, aber in der Praxis ist dies nicht immer der Fall. Selbst wenn die zusätzlichen Pfunde verschwinden, erscheinen sie nach Rückkehr zur üblichen Ernährung wieder. <

Um schlanker zu sein, müssen Sie sich nicht streng ernähren, sondern richtig essen. Fastentage oder sogar eine Woche können das erste Stadium sein, in dem das Gewicht reduziert wird, aber nur eine ausgewogene Ernährung kann das Ergebnis festigen, es behalten. Wenn Sie daran festhalten, können Sie sofort "zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen": um das Körpergewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern. Gleichzeitig wird es nicht an Kraft und schlechter Laune mangeln, wie bei strengen Einschränkungen. <

Grundprinzipien einer guten Ernährung zur Gewichtsreduktion: <

• Verschiedene Menüs. Nur in diesem Fall kann der Körper alle benötigten Substanzen aufnehmen: Fette und Aminosäuren, Mineralien und Vitamine.
• Fractional Food. Um nicht zu viel zu essen, müssen Sie oft und in kleinen Portionen essen. Die optimale Anzahl an Mahlzeiten ist 5. Der letzte Snack oder das beste Abendessen wird am besten 2 Stunden vor dem Schlafengehen zubereitet.
• "Nein" zu Fast Food. Es ist ein sehr aromatisches und leckeres Essen, aber fettig und unkontrolliert gegessen. Aus diesem Grund ist es leicht, Kalorien zu viel zu trinken. Darüber hinaus enthält Fast Food nur wenige Mineralien und Vitamine, eine Fülle von Zucker und Geschmacksverstärker. Es ist gut, wenn solche Lebensmittel in frischem Öl gemäß den Hygienevorschriften zubereitet werden, dies ist jedoch nicht in allen Betrieben der Fall.
• Gründliches Kauen. Das Zerkleinern von Lebensmitteln ist ein wichtiger Faktor für eine bessere Verdauung. Wenn der Prozess langsam ist, können Sie den Geschmack jeder Zutat genießen. Es ist besser, satt zu sein und weniger zu essen. Es gibt Studien, die bestätigen, dass Sie auch ohne Änderung Ihrer Ernährung, aber etwa 40-maliges Kauen jedes Bisses, Gewicht verlieren können.
• Ausreichende Menge Wasser. Ohne diese Flüssigkeit sind Prozesse im Körper nicht möglich. Sie müssen 1,2 Liter pro Tag trinken, aber es ist reines Wasser, kein Tee oder Kaffee mit Zucker.
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Zusätzlich zu diesen Prinzipien sind körperliche Aktivität und Kalorienbilanz wichtig: Was empfangen wird, muss ausgegeben werden. Die genauen Werte des Energiebedarfs hängen von Alter, Geschlecht und persönlichem Gewicht, Lebensstil und Schweregrad der Arbeit ab. <

Grundsätze guter Ernährung

Wie müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren? <

• Mindestens 5 Mal am Tag essen: Zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten Snacks in Form eines zweiten Frühstücks und eines Nachmittagsimbisses angeboten werden.
• Die Portion sollte klein sein: Idealerweise in ein facettiertes Glas passen.
• Die Ernährung sollte variiert werden: Ihr Körper benötigt Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Spurenelemente und vieles mehr.
• Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.
• Trinken Sie klares Wasser: Wenn Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser und zwischen den Mahlzeiten ein Glas trinken, beträgt das erforderliche Volumen nur etwa 2 Liter.
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Denken Sie daran, dass morgens verzehrte Kohlenhydrate vollständig absorbiert werden. Aber abends gegessen kann in Form von Fett abgelagert werden (weshalb Sie nach 18 Uhr nicht mehr essen sollten). Zum Abendessen ist es besser, Proteine ​​und Gemüse zu haben. <

Was eine Frau essen sollte, während sie Gewicht verliert

Die durchschnittlichen Preise für Frauen pro Tag betragen 2000 kcal. Wenn Sie abnehmen müssen, ist es zulässig, den Energiefluss um 15% zu reduzieren. Die Antwort auf die Frage, was zu essen ist, um Gewicht zu verlieren, ist die Formel (pro Tag): <

• 75 g Protein;
• 60 g Fett, meist ungesättigt;
• 250 g Kohlenhydrate, vorzugsweise langsam;
• 25-30 g Faser.
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